Как пережить долгий перелёт на самолете и справиться с джетлагом
Жители Дальневосточного региона хорошо знакомы с явлением смены часовых поясов (джетлага) и обладают опытом его преодоления. Ввиду отсутствия альтернативных вариантов путешествий, таких как перелёты из Магадана в Москву или обратно, продолжительностью 8 часов, возникает необходимость в эффективных стратегиях адаптации к новому временному поясу. В данной статье мы рассмотрим природу джетлага и представим практические рекомендации по его минимизации.
Перелёты через океан стали привычным явлением, однако адаптация организма к новому часовому поясу остаётся серьёзной проблемой.
Джетлаг – это не просто модная фраза, а медицинский термин, обозначающий рассогласование внутренних биологических часов человека с новым часовым поясом. Эти часы регулируют сон, бодрствование, аппетит, настроение и другие важные процессы. При резкой смене часового пояса (на 5, 7, 10 часов и более) возникает нарушение биоритмов, что приводит к утомлению, сонливости, нарушениям пищеварения и эмоциональной нестабильности.
Джетлаг особенно сильно сказывается на тех, кто по роду деятельности часто меняет часовые пояса, например, пилотах и стюардессах. Усталость и сонливость, вызванные джетлагом, могут стать причиной отказа от выполнения полёта.
Поэтому перед поездками в другие часовые пояса необходимо планировать время на адаптацию (не менее 2–3 дней) и после возвращения домой.
Что стоит сделать заранее
Влияние циркадных ритмов на организм человека может быть скорректировано с помощью blackout-штор и препаратов мелатонина. Мелатонин, гормон, вырабатываемый в условиях темноты, способствует засыпанию и часто назначается лицам с нарушениями сна.
Для более эффективной адаптации к новому часовому поясу рекомендуется начать прием мелатониновых препаратов за неделю до путешествия. Чем раньше организм будет приспособлен к режиму нового временного пояса, тем благоприятнее будет процесс акклиматизации.
Что делать в самолёте
Несмотря на кажущуюся простоту, вода может оказать существенную помощь во время длительных авиаперелётов. Обезвоживание, часто возникающее в результате перелёта, приводит к утомлению. Поэтому рекомендуется обильное питьевой воды. Помимо этого, регулярные походы в туалет обеспечат необходимую двигательную активность.
Следует воздержаться от потребления углеводных продуктов, солёной пищи, кофе и алкоголя во время перелёта. Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от приёма пищи за 12–16 часов до запланированного завтрака в пункте назначения.
Направление, в котором вы летите, имеет значение
Джетлаг представляет собой нарушение естественных циркадных ритмов организма, вызванное быстрым пересечением нескольких часовых поясов. Это явление проявляется по-разному в зависимости от направления перелета.
Перелет с запада на восток приводит к трудностям с засыпанием из-за рассогласования внутренних биологических часов с местным временем. В обратном направлении, с востока на запад, возникает сильная сонливость в неподходящее время.
Считается, что перелеты на запад переносятся легче, поскольку они соответствуют естественному направлению вращения Земли.
Для минимизации негативных последствий джетлага рекомендуется предварительно адаптировать свой режим сна и бодрствования к новому часовому поясу. При полете на запад следует ложиться спать позже обычного за несколько дней до поездки, а также продлевать световой день в вечерние часы. При перелете на восток, наоборот, необходимо сокращать дневное время бодрствования и избегать яркого освещения перед сном.
Как быть после полёта
Стратегия поведения при джетлаге довольно разнообразна и зависит от индивидуальных потребностей: предотвратить преждевременный сон или, наоборот, стимулировать ночной отдых.
В первом случае рекомендуются физическая активность и прогулки на свежем воздухе, желательно в зеленых зонах. Это позволит расслабиться, но не переутомиться. Наличие бассейна может оказаться весьма полезным, поскольку плавание способствует восстановлению мышечного тонуса после перелета и повышению уровня энергии. Не стоит забывать и о кофе – незаменимом напитке для путешественников.
Если же задача заключается в том, чтобы уснуть, то современный мир предлагает широкий спектр средств, от традиционных затемняющих штор и масок для сна до более инновационных решений, таких как мелатонин и белый шум.
В условиях отдыха появляются дополнительные приятные возможности: посещение спа-салона, купание в море.
Важно прислушиваться к сигналам своего тела. Для некоторых людей перестройка на новый режим проходит легче в компании тех, кто уже привык к нему. Они предпочитают не задерживать свой выход "в свет" и сразу же включаются в активную жизнь – встречаются с друзьями, посещают достопримечательности. Другим же комфортнее провести некоторое время в номере отеля, чтобы затем выйти отдохнувшим и полным сил.
И наконец, существуют люди, для которых сбитый режим не является проблемой, а даже приносит определенное удовольствие. Ведь кто еще, кроме страдающего джетлагом, решится на утренний поход на пляж или ночную прогулку по новому городу, чтобы встретить рассвет?
Главное – не позволить этой проблеме демотивировать вас. Циркадные ритмы восстанавливаются в течение нескольких дней.
